Mengenal Diet Mediterania yang Bisa Bikin Umur Panjang

Diet Mediterania adalah pola makan yang terinspirasi dari gaya hidup masyarakat di daerah Mediterania. Diet ini terbukti efektif dalam menurunkan berat badan sambil tetap menjaga kesehatan organ tubuh.

Dengan menjalankan diet Mediterania dengan benar, kita dapat mengurangi risiko penyakit kronis yang sering kali mengintai. Menurut Healthline, peneliti melihat data kesehatan dari 25.315 perempuan, termasuk sampel darah, pengukuran biomarker, dan data diet Mediterrania dari tahun 1993 hingga 1996. 

Hasilnya menunjukkan penurunan risiko kematian dari segala sebab sebesar 23%, yang mungkin sebagian dijelaskan oleh faktor risiko kardiometabolik. Ini termasuk biomarker peradangan, resistensi insulin, metabolisme, dan indeks massa tubuh (BMI).

Yuk kenalan lebih jauh tentang diet Mediterania ini, Beauties!

Menurunkan Risiko Penyakit Kardiovaskular

Penyakit jantung dan stroke sering kali terkait dengan pola makan yang tidak sehat, terutama konsumsi lemak dan kolesterol yang berlebihan. Namun, dengan mengadopsi pola makan sehat seperti diet Mediterania, kita dapat mengurangi kadar kolesterol jahat dalam darah.

Diet Mediterania menghindari makanan yang kaya akan lemak jenuh, sehingga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL, yang sering disebut sebagai “kolesterol jahat.”

Di sisi lain, diet Mediterania juga dapat membantu meningkatkan “kolesterol baik” kita, yang juga dikenal sebagai HDL. Dengan menurunkan kolesterol jahat dan menaikkan kolesterol baik, maka pola makan ini juga terbukti membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.

Ini berarti, diet Mediterania bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, memastikan fungsi mereka tetap optimal, Beauties.

Stabilkan Gula Darah

Diet Mediterania memberikan manfaat besar dalam menjaga stabilitas  gula darah. Kuncinya terletak pada pilihan makanan seperti buah, sayur, dan kacang-kacangan yang disukai diet ini, karena mampu mengendalikan asupan gula dalam tubuh.

Selain itu, diet Mediterania juga efektif dalam menurunkan risiko resistensi insulin, sehingga fungsi insulin dalam mengatur kadar gula tetap optimal. Ini artinya, risiko terkena diabetes tipe 2 pun dapat diminimalkan.

Menurunkan Risiko Kematian Mendadak

Pengukuran metabolit darah mengungkapkan beberapa dampak positif dari diet Mediterania terhadap tingkat kematian. Profesor gizi di Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons, Marie-Pierre St-Onge seperti dilansirdari Healthline mengatakan, diet Mediterania sangat membantu dalam penurunan molekul yang memicu peradangan dan lemak yang bisa menyumbat arteri, yang berisiko bagi kesehatan jantung.

Di mana penurunan tekanan darah dan kontrol glukosa yang lebih baik juga turut mengurangi risiko kematian. Tak hanya itu, faktor risiko kardiovaskular seperti tekanan darah, kolesterol, dan glukosa darah, ditambah dengan fungsi pembuluh darah yang lebih baik, profil pembekuan darah yang membaik, dan penurunan kadar penanda peradangan karena diet Mediterania, berkontribusi pada tingkat kejadian penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, seperti serangan jantung, stroke, dan penyakit arteri perifer.

Bahkan, dalam studi terbaru ini, para peneliti menemukan bahwa, perempuan yang konsisten  melakukan diet Mediterania terjadi perbaikan pada pengukuran tekanan darah, kolesterol HDL dan LDL, serta kontrol glukosa darah seperti hemoglobin A1C.

Fokus pada Konsumsi Sayur dan Protein

Dasar-dasar diet Mediterania mencakup ikan berlemak, kacang-kacangan, minyak zaitun extra virgin, sayuran, dan buah-buahan.

Makanan yang tinggi asam lemak omega-3 seperti beberapa jenis ikan, kenari, biji rami, dan biji chia, saat dikombinasikan dengan makanan yang mengurangi peradangan seperti kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran, telah terbukti dapat menurunkan kadar gula darah, mengurangi insulin, meningkatkan kesehatan usus, dan menjaga kebiasaan buang air besar yang teratur.

Beberapa ahli merekomendasikan mengonsumsi biji-bijian utuh, selain makanan yang diolah seminimal mungkin. Disarankan juga untuk menghindari produk roti olahan komersial, minuman manis bergula, atau daging olahan, yang telah terbukti meningkatkan peradangan, kadar gula darah, trigliserida, berat badan, dan risiko penyakit kronis.

Aturan dalam Diet Mediterrania

Selama menjalani diet Mediterania, disarankan untuk mengonsumsi 5–8 porsi sayur dan buah per hari, di mana satu porsi setara dengan setengah piring. Meskipun fokus pada buah dan sayur, tetapi penting untuk memastikan asupan protein yang cukup.

Beauties bisa memenuhi kebutuhan protein dengan mengonsumsi ayam tanpa lemak atau ikan dua kali seminggu. Disarankan untuk mengolahnya dengan cara dibakar, direbus, atau dikukus.

Selain itu, penting untuk mengurangi asupan lemak tidak sehat seperti lemak trans dan jenuh dalam minyak goreng atau margarin. Sebagai alternatif, gunakanlah minyak zaitun untuk memasak.

Untuk camilan sehat, Beauties bisa memilih buah kering, buah segar, atau kacang-kacangan tanpa tambahan garam. Sesekali, Beauties juga boleh mengonsumsi makanan manis atau menambahkan gula pada kopi hitam, tetapi dalam jumlah yang wajar.

Sebelum memulai diet Mediterania atau diet lainnya, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk memastikan kondisi kesehatan tubuh kamu, ya. Selain itu, jangan lupa untuk tetap aktif dengan rutin berolahraga dan mengonsumsi air secukupnya.

—

Ingin jadi salah satu pembaca yang bisa ikutan beragam event seru di Beautynesia? Yuk gabung ke komunitas pembaca Beautynesia B-Nation. Caranya DAFTAR DI SINI!