Kamu mungkin pernah mendengar istilah bahwa kunci menjaga kesehatan dan berumur panjang adalah dengan berjalan kaki 10 ribu langkah per hari.
Angka ajaib ini seolah-olah seperti aturan medis yang diwariskan para dokter di seluruh dunia.
Namun, dari mana asalnya? Dan apakah hal tersebut benar?
Menengok Jepang pada tahun 1964
Percaya atau tidak, rekomendasi jalan kaki 10 ribu langkah per hari yang terkenal itu bukan berasal dari sebuah penelitian, melainkan trik pemasaran alat pengukur langkah di Jepang.
Namanya manpo-kei, yang diterjemahkan sebagai “alat pengukur 10 ribu langkah”.
Perangkat ini dipasarkan tepat setelah Olimpiade Tokyo 1964. Saat itu muncul kekhawatiran bahwa masyarakat Jepang kurang cukup bergerak.
Angka 10 ribu dipilih terutama karena menarik dan mudah diingat. Kemungkinan lainnya karena bentuk karakter kanji Jepang untuk 10 ribu (万) sedikit mirip dengan orang yang sedang berjalan.
Jadi, rekomendasi berjalan kaki 10 ribu langkah per hari sama sekali tidak punya dasar ilmiah.
Bagaimana menurut penelitian?
Berjalan kaki 10 ribu langkah per hari bisa jadi memberikan dampak positif bagi kesehatan kita. Namun, penelitian mengungkapkan bahwa kita sebenarnya bisa mendapatkan manfaat kesehatan dengan jumlah langkah yang lebih sedikit.
Sebuah tinjauan sistematis tahun 2025, dari 57 studi dengan lebih dari 160 ribu orang dewasa, menemukan bahwa jumlah langkah yang memberikan manfaat kesehatan maksimal adalah 7 ribu langkah per hari.
Manfaatnya dikaitkan dengan penurunan risiko kematian dini sebesar 47%, risiko penyakit kardiovaskular (seperti penyakit jantung dan strok) turun sebesar 25%, dan risiko diabetes tipe 2 turun sebesar 14%.
Selain itu, manfaat kesehatannya dikaitkan pula dengan penurunan risiko demensia sebesar 38%, risiko depresi turun sebesar 22%, dan penurunan risiko jatuh sebesar 28%.
Para peneliti menemukan bahwa peningkatan jumlah langkah dari sekitar 2 ribu menjadi 4 ribu langkah per hari memberikan perbedaan nyata. Manfaat kesehatan ini kemudian meningkat dari 4 ribu menjadi 7 ribu langkah per hari.
Lebih dari itu, manfaatnya mulai mencapai titik jenuh dan tidak lagi signifikan.
Temuan ini sangat sejalan dengan penelitian lain yang menemukan bahwa perubahan gaya hidup dari tidak aktif menjadi aktif berintensitas sedang dalam semua jenis aktivitas fisik menghasilkan peningkatan kesehatan terbesar.
Adapun peralihan dari tingkat aktivitas sedang ke tinggi memang memberikan manfaat tambahan, tetapi manfaat tersebut jauh lebih kecil.
Mengapa berjalan kaki baik untuk kesehatan?
Berjalan kaki merupakan salah satu bentuk olahraga aerobik. Aktivitas ini meningkatkan detak jantung, serta melatih sistem pernapasan, otot, dan kardiovaskular.
Jika kita melakukannya secara teratur, dampaknya bisa meningkatkan kesehatan jantung dan metabolisme, serta mengurangi berat badan kita.
Berjalan kaki rutin juga dapat mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan mental. Sebab, kebiasaan olahraga teratur bisa membuat kita merasa lebih berdaya dan percaya diri.
Jalan cepat bisa jadi pilihan
Selain jumlah langkah, aspek lain yang bisa kita pertimbangkan adalah kecepatan berjalan kaki.
Kebanyakan orang memilih berjalan cepat sehingga menempatkan aktivitas ini ke dalam kategori olahraga intensitas sedang.
Manfaat kesehatan olahraga memang akan meningkat seiring dengan bertambahnya intensitas. Kita pun mendapatkan hasil yang lebih maksimal dari olahraga yang lebih intens.
Read more: Tujuh alasan jalan Nordik lebih baik dibandingkan olahraga jalan kaki yang lain
Ketika kita meningkatkan kecepatan, intensitas berjalan akan menjadi lebih berat. Ini ditandai dengan sulit untuk mempertahankan percakapan sambil jalan. Cara ini bisa membuat kita mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih besar dalam waktu lebih singkat.
Menurut pedoman olahraga resmi dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), 75 menit olahraga berat setara dengan sekitar 150 menit aktivitas sedang.
Karena itu, daripada berfokus pada jumlah langkah, baiknya kita fokus pada jumlah menit yang dikumpulkan setiap pekan.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga intensitas tinggi dalam waktu singkat secara teratur sepanjang hari dapat memberikan manfaat kesehatan yang mengejutkan.
Jadi, jika kita terlalu sibuk, berjalan lebih cepat merupakan salah satu cara paling sederhana dan hemat waktu untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih baik.
Menjaga kesehatan tidak cukup dengan berjalan kaki
Berjalan kaki memang sangat bagus untuk melatih kebugaran aerobik jantung, paru-paru, dan pernapasan. Namun, aktivitas ini tidak benar-benar melatih kebugaran anaerobik dalam membangun kekuatan dan massa otot, serta daya tahan tubuh kita.
Memiliki kebugaran anaerobik yang lebih tinggi bisa memberikan kualitas hidup yang lebih baik dan risiko kematian lebih rendah seiring bertambahnya usia.
Inilah mengapa sebagian besar otoritas kesehatan merekomendasikan latihan penguatan otot (seperti angkat beban) setidaknya dua kali seminggu.
Manfaatnya bisa membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2, menghindarkan kita dari risiko jatuh, serta membuat fisik lebih kuat dan mandiri lebih lama seiring bertambahnya usia.
Berjalan 7 ribu langkah setiap hari, ditambah dengan latihan beban dua kali seminggu bisa memenuhi sebagian besar kebutuhan kesehatan kita.
Comments are closed.