Sering Makan karena Stres? Ini Cara Mindful Eating Tanpa Harus Diet Ketat

7 May 2026, 08:16 published

Jakarta –

Bunda pernah dengar mindful eating untuk membantu menurunkan berat badan? Praktik mindful eating biasanya diterapkan seseorang yang ingin memangkas berat badan tanpa harus diet ketat.

Mindful eating atau makan dengan penuh kesadaran adalah praktik meditasi berbasis Buddhisme, untuk memperhatikan isyarat lapar, keinginan, dan perasaan saat Bunda ingin makan. Dilansir Healthline, praktik ini akan membantu seseorang makan perlahan, tanpa gangguan, dan berhenti ketika merasa kenyang.

“Mindful eating dapat membantu memisahkan rasa lapar fisik yang sebenarnya dari pemicu emosional atau eksternal seperti stres dan aroma makanan. Praktik ini menciptakan jeda yang memudahkan seseorang memilih bagaimana merespons sesuatu,” kata ahli diet Alissa Palladino, MS, RDN, LD, CPT.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

“Mindful eating adalah teknik untuk mengelola kebiasaan makan. Teknik ini dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangi makan karena emosi, dan memperbaiki suasana hati.”

Banyak orang menggunakan mindful eating untuk mengobati berbagai kondisi, seperti gangguan makan, depresi, kecemasan, dan perilaku terkait makan.

Alasan mindful eating cocok untuk diet

Mindful eating sangat cocok untuk Bunda yang doyan makan karena stres, tapi ingin menurunkan berat badan tanpa diet ketat. Sebagian besar studi sepakat bahwa makan dengan penuh kesadaran (mindful eating) membantu dalam menurunkan berat badan dengan mengubah perilaku makan dan mengurangi stres.

Tinjauan meta analisis dari 10 studi yang dipublikasikan di Obesity Reviews tahun 2019 menunjukkan bahwa mindful eating mungkin sama efektifnya dengan penurunan berat badan dalam diet konvensional.

Studi lain di Nutrition and Health tahun 2022 yang melibatkan 34 wanita menemukan bahwa menyelesaikan pelatihan makan dengan metode mindful eating selama 12 minggu dapat menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 1,9 kilogram (kg) dan peningkatan perasaan kesadaran diri, penerimaan diri, dan welas asih terhadap diri sendiri.

“Dengan mengubah cara berpikir tentang makanan, kita mungkin dapat mengganti perasaan negatif yang terkait dengan makan dengan kesadaran, meningkatkan pengendalian diri, dan emosi positif. Ketika perilaku makan yang tidak diinginkan diatasi, peluang keberhasilan penurunan berat badan jangka panjang bisa meningkat,” ujar Palladino.

Melansir dari beberapa sumber, berikut beberapa cara mindful eating tanpa diet ketat yang bisa Bunda terapkan untuk menurunkan berat badan:

Makan perlahan atau menghindari makan terburu-buru.
Mengunyah makanan dengan perlahan atau saksama.
Menghilangkan gangguan saat makan, misalnya, mematikan TV dan tidak main handphone.
Makan dalam diam atau tidak mengobrol dengan orang lain.
Saat makan, fokus pada bagaimana makanan tersebut membuat diri Bunda merasa bahagia.
Berhenti makan ketika sudah merasa kenyang.
Bertanya pada diri sendiri mengapa Bunda makan? Apakah Bunda benar-benar lapar? Apakah makanan yang Bunda pilih bergizi?
Menata makanan di piring daripada makan langsung dari kemasan.
Makan di tempat yang ditentukan, seperti meja dapur, ruang makan, atau ruang istirahat kerja, daripada di meja kerja atau di depan TV.
Berpikir kalau makanan yang dikonsumsi ini dimakan untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Konsumsi porsi yang lebih kecil dan seimbang, serta memasukkan produk lokal dan menghindari makanan ultra-olahan.
Tarik napas dalam-dalam beberapa kali saat makan, perhatikan tingkat rasa lapar, dan tetapkan niat untuk makan perlahan.
Konsumsi makanan bernutrisi atau camilan sehat setidaknya 1-3 jam sebelum melakukan aktivitas fisik.