Rekomendasi olahraga selama cuaca panas di musim kemarau tetaplah sama: hindari aktivitas di siang bolong, cari tempat teduh, dan perbanyak minum air.
Kendati saran ini sangat masuk akal, tetap saja ada orang yang hobi berolahraga di luar ruangan, seperti lari dan bersepeda saat sedang terik-teriknya.
Apakah boleh? Sebenarnya boleh-boleh saja, meski panas akan menambah beban ekstra bagi tubuh, sehingga kita perlu menyesuaikan jenis olahraga dan intensitasnya.
Berjalan kaki selama setengah jam tentu akan memberikan dampak yang berbeda dengan lari dan bersepeda jarak jauh, ataupun sesi latihan beban yang intens.
Risiko bagi tubuh dan penyesuaian intensitas olahraga sangat bergantung pada kondisi fisik setiap orang, jenis olahraga, dan seberapa lama kita terpapar panas.
Kurangi intensitasnya
Otot kita menghasilkan panas selama berolahraga. Untuk membuang panas, tubuh mengirimkan lebih banyak darah ke kulit kita sehingga memicu keluarnya keringat.
Di saat bersamaan, tubuh kita terus memasok darah ke otot. Karena itu, rutinitas olahraga biasa dapat terasa lebih berat saat cuaca panas. Kita akan merasa lebih mudah lelah, sehingga performa pun bisa menurun.
Mengurangi intensitas latihan saat cuaca panas bukan berarti kebugaran kita menurun. Berlari dengan tempo lebih pelan, mengurangi jumlah set, atau memberi waktu istirahat lebih lama tetap bisa memberikan manfaat latihan yang setara dengan berolahraga lebih intens di lingkungan yang lebih sejuk.
Saat berolahraga di cuaca panas, jangan hanya fokus mengejar target waktu atau beban latihan. Lebih penting untuk mendengarkan sinyal tubuh, seperti napas, detak jantung, dan seberapa cepat tubuh pulih setelah beraktivitas.
Pencapaian tak dihitung dari banyaknya keringat
Berkeringat adalah salah satu mekanisme utama tubuh untuk melepaskan panas. Namun, yang sebenarnya mendinginkan tubuh kita adalah proses penguapan keringat di kulit.
Masalahnya, saat cuaca sedang sangat panas dan lembap, kita bisa basah kuyup, tetapi tubuh tetap kepanasan karena keringat sulit menguap.
Makin banyak berkeringat pun bukan berarti sesi latihan kita lebih baik. Bukan berarti pula lebih banyak lemak terbakar, ataupun lebih banyak “racun” yang terbuang.
Banyaknya keringat dipengaruhi oleh suhu, kelembapan udara, jenis pakaian, intensitas olahraga, dan kemampuan adaptasi tubuh masing-masing orang. Jadi, menilai efektivitas olahraga dari seberapa basah baju kita tidaklah relevan.
Aspek lain yang perlu diingat adalah toleransi tubuh kita terhadap panas sebenarnya bisa dilatih. Membiasakan diri secara bertahap akan meningkatkan kemampuan tubuh untuk berkeringat dan mengontrol suhu.
Bagi pemula, sebaiknya lakukan sesi olahraga lebih singkat dengan intensitas sedang ketika cuaca tidak terlalu terik.
Sementara itu, orang yang sudah terbiasa dan rutin berolahraga di cuaca panas mungkin punya toleransi lebih tinggi, tetapi bukan berarti mereka kebal. Mereka juga tetap disarankan untuk sedikit menurunkan ritme latihan kardio atau memperpanjang jeda istirahat saat latihan beban.
Makan dan minum dengan bijak
Langsung berolahraga berat setelah makan besar bisa memicu perut begah, mual, atau gangguan pencernaan. Jadi, berilah jeda waktu yang cukup setelah makan.
Apabila waktunya mepet, pilihlah makanan ringan yang mudah dicerna, seperti buah, roti bakar dengan madu atau selai, yoghurt, hingga sandwich porsi kecil. Jumlah dan durasi makan tentu harus disesuaikan dengan jenis olahraga dan kemampuan pencernaan masing-masing.
Berolahraga dalam keadaan sudah terhidrasi dengan baik juga sangat membantu. Untuk sesi singkat, minum air putih saja biasanya cukup.
Namun, jika olahraganya berlangsung lama hingga mengeluarkan sangat banyak keringat, kita butuh minuman elektrolit (garam) dan karbohidrat untuk mengisi ulang energi.
Meski begitu, tidak disarankan minum air berlebihan (dengan dalih “buat jaga-jaga”). Kebutuhan cairan harus disesuaikan dengan durasi, intensitas olahraga, dan seberapa banyak cairan tubuh yang hilang.
Cara paling mudah, pastikan kita tidak merasa sangat haus sebelum mulai berolahraga. Setelah selesai, perhatikan juga respons tubuh.
Jika kamu merasa sangat lelah, sakit kepala, atau butuh waktu lama untuk pulih, bisa jadi intensitas latihan, paparan panas, atau kebutuhan cairanmu belum dikelola dengan baik.
Berhenti jika tak sanggup
Sebagian orang menyukai sensasi terkena sinar matahari saat berolahraga. Pilihan ini sah-sah saja, tetapi yang perlu kita pahami adalah radiasi matahari akan membuat suhu tubuh lebih cepat naik dan kulit berisiko terpapar ultraviolet (UV).
Saat berolahraga di bawah sinar matahari, gunakan sunblock, kenakan pakaian yang menyerap keringat, dan bawa air minum. Ketika cuaca sangat panas, kurangi durasi atau intensitas latihan agar tubuh tidak bekerja terlalu keras.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan untuk membatasi paparan sinar matahari pada waktu puncak radiasi (pukul 12.00 sampai 15.00), berlatih di tempat teduh, dan kenakan pakaian pelindung.
Segeralah berhenti jika kamu mengalami tanda-tanda stres panas, seperti merasa pusing, sakit kepala hebat, mual, lemas tak wajar, kehilangan keseimbangan, linglung, atau mau pingsan. Cari tempat yang sejuk dan segera turunkan suhu tubuhmu.
Kesimpulannya, kita masih bisa berolahraga saat cuaca panas. Namun, kuncinya bukan pada pembuktian seberapa kuat kita menahan panas, melainkan pada kemauan untuk mendengarkan sinyal tubuh dan menyesuaikan bobot latihan.
Taklukkan gunung-gunung kecilnya dulu. Setelah terbiasa, bolehlah kita menaklukkan “Everest”.
Comments are closed.